De qué manera HACER DOMINADAS (si eres principiante) ¡ENTRA Y APRENDE!

¿Haz empezado a hacer ejercicio por primera vez? Probablemente hayas leído o visto múltiples vídeos en los que la mayoría de las rutinas implican ejercicios como las dominadas. Las dominadas implican diferentes conjuntos musculares como el dorsal y los bíceps, dejando el desarrollo de la espalda y los brazos con un solo ejercicio.
Si te has propuesto a realizar ejercicio y tu obstáculo más grande son las dominadas, despreocúpate, que debes ir avanzando poco a poco, incluyendo ejercicios similares que te ayudarán a trabajar los mismos conjuntos musculares con un menor lastre.
Recuerda que las dominadas son ejercicios sumamente demandantes y que precisan de una técnica de ejecución ideal para no lesionar los músculos implicados o causar algún daño crónico que normalmente no se implicaría a lo largo del movimiento, como los hombros, que si bien no son propensos a lesionarse, sí que pueden acumular un agobio enorme transcurrido un tiempo si estas no se realizan de forma recomendable.

Sigue leyendo y aprende a hacer tu primera dominada ideal a fin de que tus objetivos estén poquito a poco más cerca conforme vas avanzando en el fabuloso planeta del fitness y la vida sana.

Remo inverso inclinado

El primer escalón se trata del remo inverso inclinado. Puedes hacerlo directamente en el gimnasio o en el parque de la colonia, pues para ello precisarás una barra.

Ajusta la barra a la altura del pecho, sosten la barra con las manos en agarre en pronación, esto es, con las palmas de las manos apuntando cara afuera. Ahora, lleva las piernas cara adelante, de manera que queden totalmente extendidas como los brazos.
Mantén la situación y ahora lleva el pecho cara adelante con la ayuda de los brazos. Procura elevar el pecho lo más que se pueda y mantener la espalda plenamente recta en todo momento.
Regresa a la situación inicial y repite.

Dominadas Excéntricas

Una vez puedas realizar hasta diez reiteraciones de remo inverso inclinado sin fallecer en el intento, entonces ya estás listo para subir al siguiente escalón. En un caso de esta manera, toca darle paso a las dominadas excéntricas o dominadas negativas.

Como te puedes imaginar, en este punto ya vas a realizar un movimiento más afín a las dominadas comunes y para ello vas a detallar de una barra de dominadas o una barra suficientemente resistente que seguro encontrarás en el parque.

Colócate frente a la barra con las espalda recta y procura alcanzarla de un salto suficientemente alto a fin de que el mentón del pecho quede sobre la misma.

Ahora, vamos a dar un enfoque en la parte excéntrica, cuidado que el descenso se haga de forma controlada. Para ello deberás apoyarte de los brazos y bajar en un tiempo de 3-5 segundos hasta el instante en que queden plenamente extendidos.

Una vez estemos abajo en su totalidad, volveremos a repetir el movimiento que va desde el salto hasta el descenso controlado. Si desea ganar más fuerza, entonces deberás inspeccionar poquito a poco más la parte negativa, prolongado el tiempo del movimiento.

Dominadas sostenidas

En un caso de este modo no vamos a centrarnos ni en la parte concéntrica ni en la excéntrica, sino más bien mantener la situación media de la dominada para proseguirse ganando mayores índices de fuerza.

Para esto te vas a poner nuevamente frente la barra de dominadas alcanzándola con un pequeño salto.
Al estar a la altura, sostente con las manos utilizando un agarre en supinación, esto es con las palmas mirando cara ti y en lugar de descender, mantén la situación durante tres segundos. El agarre supino te ayudará a tener un mayor enfoque en los bíceps, acrecentando los niveles de fuerza.
Déjate caer nuevamente y repite. Conforme vayas haciendo una reiteración tras otra, procura aumentar el tiempo a lo largo del como mantendrás la situación neutra del movimiento. No olvides mantener el mentón sobre la barra.

Dominadas comunes

Ha llegado el momento final, tras múltiples semanas de trabajo muy frecuente, quizá meses, seguramente ya estés preprarado para hacer tu primera dominada perfecta, pues en este punto vas a apreciar esenciales cambios en el aumento de la fuerza y la masa muscular de tus brazos.

Colócate frente a la barra de dominadas, sosteniéndola con las 2 manos en agarre prono. Extiende completamente los brazos y mantén la espalda completamente recta. Si la barra no está a una altura que te deje estirarte todo el cuerpo, entonces mantén los brazos flexionados y doblas las rodillas, de manera que los pies queden al aire durante unos segundos.
Desde este punto, eleva el cuerpo con la ayuda de los brazos. Los codos deben flexionarse lo más que se puedan, de forma que al llegar al final de la fase positiva del movimiento, el mentón quede sobre la barra.
Al ocupar dicha parte regresa nuevamente a la situación inicial en un movimiento controlado. Asegúrate de mantener la espalda completamente recta y que una vez hayas comenzado el ejercicio, los pies no toquen el suelo hasta ocupar todas las reiteraciones.

Cautelas y recomendaciones a tomar en consideración

Como puedes ver, las dominadas son ejercicios sumamente complejos y que no están al alcance de cualquiera, pues para efectuarlas se requiere cierta preparación física, en orden de reducir los riesgos de lesión al ejecutar una técnica recomendable.
Para poder progresar lo máximo posible, recuerda practicar todos los ejercicios antes mencionados con cierta regularidad, en la medida en que al hacer esto una vez por semana, poquísimos resultados serán los que consigas. Lo ideal sería hacer 3 sesiones de ejercicios a la semana, dejando un día alterno de reposo para permitir la restauración de los músculos.