Uno de los músculos más esenciales y que no debes olvidar adiestrar son las pierna y glúteos, puesto que son los músculos pero grandes que tienes y la base de todo el cuerpo, quizá has visto a esas personas con un pecho y unos brazos enormes mas con las piernas finas como un pequeño, aquí te vamos a dar esta rutina simple para piernas y glúteos con la que ganases volumen y definición.
Con peso o bien sin peso, las sentadillas son el ejercicio idóneo para el adiestramiento de piernas, debido a que el movimiento que se efectúa con este ejercicio, siendo totalmente funcional y aplicable en la vida diaria, las sentadillas son idóneas para fortalecer y robustecer piernas y glúteos.
La sentadilla es muy simple de ejecutar, solo debes pararte con los pies un tanto separados dependiendo la complicad de la sentadilla, los normal es separarlos hasta la altura de las caderas o bien hombros. Apoyando todo el peso en los talones, echa las caderas cara atrás y bájalas, suavemente sosteniendo siempre y en toda circunstancia la espalda recta y los hombros cara atrás, bajando y subiendo, si efectuarás las sentadillas con una barra esta debe ir apoyada en tus hombros y sostenida por tus manos, sosteniendo el equilibrio, efectuando el ejercicio con suavidad y la técnica apropiada, es esencial que las rodillas no excedan la altura de los pies, en tanto que se estarían viendo perjudicadas al subir y bajar.
Haz tres series de diez o bien doce reiteraciones.
Sentadillas con pulsadas
Se emplea exactamente los mismos principios básicos de la sentadilla normal, la que hemos explicado ya antes, mas con la peculiaridad de que en este género de sentadillas no se sube absolutamente, sino se sostiene pero una postura en cuclillas y se sube y se baja un tanto la cadera mas con movimientos repetitivos, para explotar el musculo del glúteo y definirlo bastante.
En este puedes efectuar tres series de veinte reiteraciones.
Zancadas con barra o bien mancuerna
Las zancadas o bien travesías es un ejercicio muy habitual que puedes efectuar en casa sin ningún género de peso, este ejercicio trabaja primordialmente glúteos, muslos y cuádriceps, es muy simple de ejecutar, así sea solo, con barra o bien mancuernas, consta esencialmente de 2 movimientos, un paso largo cara adelante con la pierna derecha para empezar y después con la otra que ahora esta estirada tocar o bien rosar el suelo con la rodilla, regresar a la situación inicial y dar un paso con la otra pierna y reiterar.
Puente
Este ejercicio se dirige de manera directa a los glúteos, es muy simple y fácil de realizar, consta de una situación inicial y otra de movimiento. Se hace de la próxima forma, recostado en el piso boca arriba flexione las rodillas con los pies apoyados tal y como si se tratase de hacer abdominales, esta sería la situación inicial, entonces eleve la cadera despegando los glúteos del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, esencial sostener este movimiento en la parte superior por lo menos 2 segundos apretando los glúteos.
Efectuar tres series de diez reiteraciones.
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