Probablemente tras el abdomen, el bíceps braquial sea de los músculos que las personas intentan desarrollar y marcar más. Los ejercicios más usuales para este músculo son curl con mancuernas, curl con barra, y el curl en el banco Scott.
No obstante, hasta hace poco tiempo, no existía mucha información para determinar cuál era el ejercicio más eficaz para trabajar el bíceps. Con lo que el Consejo Americano de Ejercicio, le pidió a la Universidad de Wisconsin que efectuará una investigación para encontrar el ejercicio con más beneficios para este músculo.
La ciencia opina
Los ejercicios fueron: curl de bíceps con polea, curl de bíceps con barra, curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo, dominadas, curl con barra Z (con agarre estrecho y agarre ancho), curl inclinado y curl en el banco Scott. Para ello los estudiosos reclutaron a 16 sujetos con experiencia en el levantamiento de pesas, ocho mujeres y ocho hombres, entre los dieciocho y los veinticuatro años.
Todos los participantes tuvieron una sesión precedente en la que se les explico de qué forma efectuar adecuadamente cada entre los ejercicios. Para establecer una línea base, los sujetos además completaron una reiteración máxima (1RM) para cada uno de ellos de los ocho ejercicios.
En el primero de los días de pruebas, los estudiosos le pusieron a cada participante, electrodos en el bíceps braquial, deltoides precedente y el supinador largo, esto con el propósito de medir la actividad muscular total a través de una electromiografía. Ahora, los sujetos realizaron una contracción voluntaria máxima para el bíceps, realizando una curl con polea isométrico con un solo brazo. Después se les asignaron al azar cuatro ejercicios más de bíceps.
Para los levantamientos donde el peso anatómico no se empleaba, los sujetos emplearon como resistencia el setenta por ciento de su 1RM. Existió un periodo de reposo de dos minutos entre cada ejercicio para asegurar que los sujetos no estaban demasiado cansados para llenar las reiteraciones requeridas.
En el segundo día de las pruebas, los participantes asimismo emplearon electrodos y prosiguieron el mismo patrón de ejercicios: primero una contracción voluntaria máxima y después cada uno de ellos de los cuatro ejercicios de bíceps excedentes. Tras las sesiones, los estudiosos compararon los resultados. Siendo equiparados con los otros siete ejercicios, el curl concentrado con apoyo en muslo, fue el que más activación muscular, en el bíceps mostró. En él, el músculo del bíceps trabaja prácticamente solo.
Es esencial remarcar que cuando trabajamos los bíceps, otras zonas como el deltoides precedente y el supinador largo asimismo participan en el alzamiento, reduciendo la fatiga de los bíceps, y en consecuencia reduciendo la eficacia del ejercicio. Los estudiosos hallaron que para el deltoides precedente, el curl inclinado, el curl concentrado y las dominadas, mostraron menor activación muscular si la equiparamos con el curl con barra. Por otra parte, el curl inclinado y el curl en el banco Scott, provocaron una inferior activación del músculo supinador largo en comparación con el curl con barra Z en agarre estrecho.
Por lo tanto, si el fin es trabajar intensamente el bíceps, entonces es necesario que efectúes el curl concentrado con apoyo en el músculo. Pero si deseas robustecer los bíceps y otros músculos del brazo para una mejor destreza funcional, nos hallamos con una gran pluralidad de ejercicios.
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