cinco x tres Programa de PRESS BANCA

Esta es una rutina de ejercicios de auto-regulación desarrollada particularmente para asistirle a acrecentar sus números de fuerza en press de banca.

Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo: Acrecentar Fuerza
División: cuatro días superior/inferior
Duración: Repetible.

Puede proseguir ejecutando este programa una y otra vez en tantas ocasiones como desee. Tras llegar al final de cada ciclo, tome una semana ya antes de iniciar nuevamente.

Si no quiere continuar la división de cuatro días como se señala, puede eliminar el trabajo de banca de cinco × tres y también introducirlo en prácticamente cualquier otro programa. Solo asegúrese de sostener una cantidad razonable de trabajo metódico o bien accesorio, puesto que esta es una parte vital de progresar su fuerza en press de banca.

Cómo marcha el programa de press de banca 5×3

Para tener más fuerza te digo que este programa de press de bancaplano se divide en tres segmentos:

Semanas 1-2 – Procurará efectuar cinco series x ocho reiteraciones en el press de banca, incrementando la intensidad (peso) a lo largo de la segunda semana.

Semanas tres-4 – Periodo de transición. Se va a mover a un cinco × cinco con pesos más pesados.

Semanas cinco hasta terminación – Usted empezará la parte cinco × tres de este programa, y ??comenzar la llamada «auto-regulación.»

Aquí están los pesos para las semanas uno y dos:

Semana 1 – sesenta por ciento de su reiteración máxima (asimismo famosa como RM). cinco series de un máximo de ocho reiteraciones.

Semana 2 – sesenta y cinco por ciento de su RM. cinco de un máximo de ocho reiteraciones cada una, si consideras que fallarás en una de las series, descansa más, no hay prisa alguna en los descansos, si debes eludir una serie, no hay inconveniente.

No hay necesidad de adiestrar al fallo.

Las semanas tres y cuatro serán:

Semana 3 – setenta por ciento de su RM. cinco series de cinco reiteraciones como máximo.

Semana 4 – setenta y cinco por ciento de su RM. cinco series de cinco reiteraciones, efectuarlas sin llegar al fallo e inclusive parar cuando pierdas la compostura o bien técnica en el alzamiento.A partir de la semana cinco, empieza la auto-regulación. Usted empieza con el ochenta por ciento de su RM para cinco series de tres reiteraciones cada una.

Semana 5 – ochenta por ciento de su RM. cinco series de tres reiteraciones.

Completar el ciclo con una auto-regulación

Comenzamos con la semana seis, agregará cinco kilogramos a la barra cada semana. Cuando no puedas hacer tres reiteraciones en una serie, no vas a subir más, lo frenas.
Prosigue agregando kilogramos progresivamente hasta el momento en que vuelva a ver que no puedes incorporar más kilogramos para tres reiteraciones. Cuando esto ocurra tome una semana de descarga, y también comience el programa usando un porcentaje más alto del sesenta por ciento de este peso a lo largo de la semana uno.

Aquí os dejamos un caso de ciclo para un levantador que en la actualidad tiene un RM estimado de doscientos cincuenta kilogramos de press banca. Los números se redondean a los cinco kilogramos más próximos.

Semana 1 – ciento cincuenta kilogramos x cinco sets x ocho reps (sesenta por ciento del 1RM)
Semana dos – ciento sesenta kilogramos x cinco sets x ocho reps (sesenta y cinco por ciento del 1RM)
Semana tres – ciento setenta y cinco kilogramos x cinco sets x cinco reps (setenta por ciento del 1RM)
Semana cuatro – ciento ochenta y cinco kilogramos x cinco sets x cinco reps (setenta y cinco por ciento del 1RM)
Semana cinco – doscientos kilogramos x cinco sets x tres reps (ochenta por ciento del 1RM)
Semana seis – doscientos cinco kilogramos x cinco sets x tres reps (ochenta por ciento del 1RM + cinco kilogramos)

Continúe añadiendo cinco kilogramos cada semana. De nuevo, cuando es inútil de hacer tres reiteraciones para un sistema, paralo. Si puede efectuar únicamente dos reiteraciones en su último set a lo largo de la semana seis, va a deber bajar a cuatro reiteraciones las series para la semana siete.
Si pierde tres reiteraciones en 2 sets a lo largo de un adiestramiento determinado, los dos conjuntos se suprimen.

Comprobar reiteración máxima con un spotter

Cuando no seas capaz de hacer tres reiteraciones con el último sistema, puedes procurar prosperar el 1RM en una semana, mas ya antes, tómate una semana completa de reposo, y después, verificas su reiteración máxima con un asistente.

El Programa de Press de Banca cinco × 3

Este programa puede ir acompañado de ejercicios metódicos para podenciar como un curl francés para tríceps o bien press militar para hombros, mas solo 1 por sesión, para no cansarnos.