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Cómo bajar de peso después de los 50 años

La causa principal del aumento de peso después de 50 años es la desaceleración del metabolismo. Esto reduce la masa muscular, que se sustituye por tejido graso. También están los errores en la dieta habitual, llevando a un aumento de peso, lento pero constante.

La gente en este grupo de edad, por lo general no es tan activa. Entonces, las dietas para bajar de peso después de 50 años deben consistir en alimentos menos ricos en calorías. Además, deben tener un alto valor nutricional e incluir todos los grupos de productos alimenticios.

Principios de nutrición

Productos de grano

Especialmente valioso para este grupo de edad son los cereales integrales: Avena, trigo sarraceno, mijo, cebada, pan de harina de trigo y pasta de trigo duro. Los carbohidratos complejos son una fuente rica en fibra dietética, vitaminas y minerales, incluido el magnesio, que mejora la función cerebral y promueve la concentración. Los expertos señalan que el modo óptimo de consumo, granos enteros, debe realizarse al menos 3 veces al día. El consumo de platos de grano purificado (arroz, pan de trigo) se debe reducir a 2 porciones por semana.

Las verduras

Son bajas en calorías y, también, la fuente más rica de fibra vegetal, vitaminas y minerales, incluyendo potasio. Una ventaja no menos importante de los vegetales y las frutas es su actividad antioxidante, que permite ralentizar el envejecimiento. Sin embargo, muchas frutas, debido a la abundancia de sacarosa, es mejor consumirlas por la mañana.

Productos de ácido láctico

La leche, yogur natural, kéfir, requesón, queso y mozzarella son fuentes irremplazables de calcio y proteínas de fácil digestión. La dieta diaria debe incluir al menos 3 porciones de estos productos con bajo contenido de grasa. De vez en cuando, puedes reemplazar el queso con queso duro, pero no siempre.

Comida con proteínas.

La carne y los huevos contienen una gran cantidad de proteína y hierro, pero no son igualmente útiles. La carne y los despojos grasos en la dieta después de los 50 años deben ser limitados o eliminados por completo. Deben consumirse: Carne magra, pollo y legumbres (soja, frijoles, lentejas) que contienen un conjunto de aminoácidos, micronutrientes, macronutrientes y fitoestrógenos. Los huevos son suficientes para consumir 3 a 4 veces por semana.

Pescados

Especialmente las variedades grasas, ricos en ácidos grasos esenciales, deben incluirse en la dieta al menos 3 veces por semana. El Omega 3, 6 están contenidos en grandes cantidades en el aceite de lino y de oliva, nueces y semillas. Pero debido a las elevadas calorías, no debería consumirse demasiado.

Hidratación

Después de 50 años, la pérdida de agua del cuerpo ocurre mucho más rápido. Esto lleva a la intoxicación, al desarrollo de la celulitis y a un proceso metabólico aún más lento. Para evitar la deshidratación es necesario beber al menos 5-6 vasos de agua corriente común al día. Idealmente, 1-2 vasos de agua durante 20-30 minutos antes de las comidas.

Actividad física

Para perder peso después de los 50 años, se debe combinar la nutrición dietética con la actividad física regular. Cargas moderadas, adaptadas a las capacidades del cuerpo, mejoran los procesos metabólicos, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, fortalecen el tejido óseo, aumentan la energía vital, mejoran el estado de ánimo y la calidad del sueño.

Menú de la dieta

La ingesta calórica diaria total es de aproximadamente 1500-1600 kcal. Las porciones no deben ser mayores que las palmas de tu mano. Además de agua, están permitidos el té verde o de hierbas, los caldos vegetales y el café sin azúcar.

Día 1:

Desayuno: 1 rebanada de pan o pan tostado con mozzarella y verduras de hojas verdes, avena, naranja.

Snack: una manzana, un vaso de yogur o kéfir.

Almuerzo: Filetes de pavo (120 g), tostadas, ensalada.

Snack: Calabaza al horno con miel, 30 gramos de nueces.

Cena: ensalada de verduras con soja o frijoles.

Día 2:

Desayuno: Mijo, huevo, ensalada con repollo blanco o rojo.

Snack: 100 gramos de requesón con miel o verduras, fruta.

Almuerzo: Sopa de lentejas, vegetales al vapor con un mínimo de aceite.

Merienda: Verduras y tomate.

Cena: Pescado al horno, zanahorias hervidas, brócoli, jugo de vegetales.

Día 3:

Desayuno: 100 g de requesón con miel o hierbas, yogur, tostadas con pepino y pimiento dulce.

Merienda: Fruta de temporada.

Almuerzo: Pechuga de pollo (150 g), judías verdes, una porción de arroz integral, jugo de naranja.

Merienda: Coliflor hervida o brócoli en cualquier cantidad.

Cena: Tofu con verduras, una rebanada de pan integral.

Día 4:

Desayuno: trigo sarraceno o avena en leche, plátano.

Merienda: 1 rebanada de pan con queso, pepino, fruta.

Almuerzo: ensalada de remolacha con pimiento dulce, pechuga de pollo hervida, tostadas.

Snack: nueces, manzanas al horno con canela.

Cena: tortilla con tomates y champiñones, espolvoreado con hierbas, una taza de yogur.

Día 5

Desayuno: espaguetis en salsa de tomate, kéfir, pera.

Snack: 1 rebanada de pan, jamón magro, rábano, kiwi.

Almuerzo: salmón al horno 150 g, una patata al horno, zanahorias hervidas y brócoli.

Merienda: ensalada de verduras con aceitunas.

Cena: frijoles con verduras, jugo de tomate.

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