abdominales y flexiones en casa
Cuando bajemos no debemos respaldar el cuerpo, dejamos los pies a 10 cm del suelo y la espalda a unos 15 cm, así como se muestra en la fotografía. Pone las manos a la anchura de los hombros con la palma popularizada y los dedos separados. Después estira las piernas, separa un tanto los pies y levántate tal y como si estuvieses realizando una plancha, con el tronco recto. Sosteniendo esta posición, flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta acercarte a la área, entonces regresa a subir y repite este movimiento 10 ocasiones. En el caso de que te cueste bastante trabajo, puedes hacer más simple el ejercicio apoyándote en la rodillas, en lugar de los pies. Este ejercicio se enfoca en hacer mas fuerte las piernas, primordialmente los cuádriceps e isquiotibiales, los glúteos, trabajar la fuerza, la movilidad de los tobillos y los músculos de las espalda. Lo puedes efectuar simplemente con el peso del cuerpo o añadir alguna resistencia como las pesas.
¿Cuántos abdominales hay que hacer para tener un vientre plano?
Pero intenta darle la misma frecuencia que al resto del cuerpo”, nos explica Alex García, director de Fit Club Madrid que, eso sí, nos dice que por serie recomienda rondar siempre entre 15-20 repeticiones.
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Elevación Piernas Flexionadas
abdominales y flexiones en casa
Otro clásico en el momento de trabajar las piernas con nuestro propio peso. Este ejercicio, por su dificultad postural que requiere de gran estabilidad, contribuye una gran riqueza motriz. En el momento en que esa fuerza sobrehumano te captura en el sofá, levantarse para ir al gimnasio es prácticamente imposible. Pero, si solo tienes que bajar al gym de la urbanización, ¡la cosa cambia! Muchas de las casas de AQ Acentor disponen de gimnasio en sus instalaciones, con lo que vas a poder llevar a cabo el ejercicio en casa sin solamente desplazarte. Para hacerlos bien, debes tumbarte boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los pies sutilmente elevados, colocando las manos a los lados de la cabeza. A continuación, tienes que flexionar la rodilla derecha al tiempo que giras la parte superior izquierda del cuerpo para llegar a tocar la rodilla con el codo.
hoy abdominales y flexiones en casa… no se corre 🙁
— Kmy Sande (@sandecamila) January 23, 2013
Si tienes una colchoneta o esterilla de yoga, colócala en el suelo y túmbate boca arriba con las rodillas dobladas de tal modo que los talones queden lo más cerca viable de la parte previo de los muslos. Apoya las manos en los laterales de la cabeza y acerca el torso a las rodillas sin alzar la espalda del suelo. Las sentadillas es un ejercicio sencillo, pero mal efectuado puede provocarte lesiones, por eso es imprescindible que prosigas estos pasos. Coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos unos 15 grados hacia afuera. Haz fuerza en la parte abdominal y mira hacia adelante y con la cabeza alta.
Llevar a cabo algunas flexiones nos vendrá bien, ya que con la carrera se trabaja más que nada el tren inferior. La experta de Metropolitan sugiere que antes de empezar a realizar el ejercicio, calientes bien muñecas y hombros. “Lo primordial a saber es que el tronco debe sostenerse estable a lo largo del ejercicio. Coloca bien los codos, el brazo debe estar en un ángulo de unos 45 grados respecto al tronco”, añade. Para este ejercicio tan eficaz, debemos sostener una postura estática.
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Este ejercicio es realmente exigente, más allá de que cogerle el truco y llevarlo a cabo de forma dinámica ya piensa un reto, soportar a lo largo de varias reiteraciones es todo un acto de heroísmo. Si ves que te cuesta bastante puedes hacer medio burpee, sin llegar a hacer la flexión y quedándose únicamente en la posición inicial de la misma con los brazos extendidos. Comienza por llevar a cabo series de 6 a 10 burpees, descansa segundos y vuelvas a comenzar, de esta forma durante 3-4 rondas.
