Hack Squats: El Constructor de piernas olvidado

Uno de los conjuntos de músculos más pasados ??por alto en el programa de adiestramiento de un culturista principiante es las piernas. No impresionan como el pecho y los brazos conque los principiantes cometen un fallo común y evitan adiestrarlos, no efectuando el efecto total del desarrollo alto que los músculos de la pierna ejercitan sobre el cuerpo entero. Se ha probado en investigaciones recientes que si el adiestramiento intenso de la pierna se hace ya antes del adiestramiento del brazo en una sesión del adiestramiento, el efecto total del desarrollo en los brazos se engrandece. Este es el resultado de la liberación de la hormona del desarrollo humano debido al tamaño de los músculos de las piernas.

La mejor forma de sacar partido de este beneficio es edificar sus sesiones de adiestramiento a fin de que sus unas partes del cuerpo más «difíciles» adiestren justo después de adiestrar las piernas. Hay bastantes buenos ejercicios para desarrollar las piernas incluyendo sentadillas, sentadillas delanteras, extensiones de la pierna, curls de pierna y peso fallecido rumano. Hack squats no son tan populares como estos otros ejercicios, mas son un constructor de músculo eficiente.
Este ejercicio fue nombrado por George Hackenschmidt, un hombre fuerte del siglo veinte, luchador y escritor. Él abogó este ejercicio debido a su capacidad de desarrollar fuerza de la pierna de forma rápida al tiempo que evita el desarrollo de cadera excesivo común con las sentadillas del barbell. En su libro, The Way To Live, mienta que el ejercicio fue nombrado después de él. En América del Norte el nombre Hack Squat es el término que se emplea con más frecuencia cuando se describe este ejercicio.

Steve Reeves, de Hércules y Mr. America fama, empezó a emplear el hack squat para desarrollar un barrido en sus músculos del muslo, eludiendo la ampliación de la cadera e inclusive desarrolló una pieza de equipo para dejarle efectuar el movimiento de forma más eficiente. Múltiples fotografías que he visto le enseñan el adiestramiento en el gimnasio de Vic Tanny en California, cerca de la conocida Playa Muscle.

¿Mas cuál es el mejor programa de adiestramiento para utilizar con squats de hack? Primeramente, echemos una ojeada a la técnica de ejercicio conveniente. Existen algunas máquinas verdaderamente grandes de la agachadilla del corte en el mercado que quitan el inconveniente del equilibrio halló al utilizar una barra. Mas pongamos que no tiene acceso a ellos y adiestrar con pesas y pesas. Tras escoger utilizar una barra o bien mancuerna, ponga los talones en un bloque, sosteniendo las piernas juntas. Mantenga el peso tras y bájese hasta el momento en que sus nalgas se aproximan a tocar sus talones. Presione cara arriba con las piernas mientras que espira. Evite bloquear en la parte superior del movimiento. Repita hasta pegar la falla muscular.

Como se mentó previamente, hay numerosas máquinas de squat de hack en el mercado. La mayor parte tiene barras para cargar las placas de barra, mas un par tiene pilas de peso selectorizadas para facilitar el cambio de peso.
Las razones por las cuales me agradan las sentadillas son la ausencia de una fuerte resistencia en la espalda y los hombros en comparación con las sentadillas regulares, la capacidad de adiestrar los músculos de los muslos mientras que limitan el desarrollo excesivo de la cadera y la carencia de equilibrio de peso cuando se emplea una máquina de agachamiento. Otra gran característica de este ejercicio es la estimulación que da a los músculos isquiotibiales, que es el resultado de la profunda pendiente que aconsejo. Pruebe este ejercicio y añadirá una nueva herramienta para el desarrollo veloz del músculo de la pierna.
Ahora se muestra una rutina de adiestramiento de piernas utilizando sentadillas de hack. La rutina se fundamenta en el HIIT, el protocolo de adiestramiento de alta intensidad, con lo que asegúrese de poner cien por ciento de esmero en todos y cada serie y ejercicios, llevándolos a llenar el fallo muscular y descansando ligerísimamente entre los ejercicios:

Calentamiento.
Barbell Squats 1×15
Hack Squats 1×12
Extensiones de pierna-1×15 (tres reiteraciones forzadas al final de la serie que se efectuará cada una de las sesiones de adiestramiento)
Curls femoral extensor 1×12
Gemelos tipo burro 2×20

David Groscup tiene más de treinta y cinco años de experiencia en adiestramiento en HIT, o bien adiestramiento de alta intensidad de peso. Está certificado como Adiestrador de Alta Intensidad por el Conjunto IART / Med-Ex- y ha entrenado a bastantes personas de manera exitosa con este protocolo.
Ha escrito múltiples libros sobre el tema de la capacitación de alta intensidad que están libres en webs como Amazon.