ejercicios para ponerse en forma
Puede ser el que esté más cerca de tu casa o del trabajo, o quizá el que tiene parking donde dejar el coche. Da lo mismo, pero que llegar hasta allí no te requiera ningún esfuerzo. Cuando estaba adiestrando para la maratón de Vancouver, me apunté a un gimnasio pequeño y con un equipamiento muy con limite a pesar de que ahora era miembro del Pro Club, el increíble gimnasio de Microsoft. Estaba a 3 minutos andando de mi casa, conque por el momento no tenía excusas para no proceder a entrenar. En el momento en que empieces a hacer ejercicio por vez primera, procura que sea equilibrado. Haz ejercicios de mover y tirar, trabaja tu núcleo e procura incorporar pesas para mejorar su fuerza.
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— Revista ¡HOLA! (@hola) May 29, 2018
A la hora de seleccionar qué comer, tienes decenas de opciones libres; si te ves obligado a decidir entre todas y cada una ellas AL MENOS TRES VECES AL DÍA, es muy fácil que cometas fallos. El poner esta decisión en piloto automático te ahorra importante fuerza de intención que puedes usar en cosas más útiles, como ir al gimnasio, y te asegura que siempre y en todo momento vas a tomar la resolución correcta. Si la única razón por la que quieres adelgazar y ponerte en forma es hallar pareja o que te vuelvan a caber tus vaqueros preferidos, estás condenado al fracaso.
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Sin embargo, creo que unas pautas generales pueden ayudarte como punto de inicio para organizarte tu agenda semanal y tus sesiones de entrenamiento. En la 4ª semana, podemos variar de nuevo alguna variable, aumentando por servirnos de un ejemplo, la duración del entrenamiento en el momento en que hagamos las sesiones de entrenamiento cardiovascular. SI tenemos en cuenta que la mayoría de la gente pasan una media cada día de 8 horas sentados, dedicar 4 horas de la semana al ejercicio físico, pienso que no es algo elevado. Puedes incluir también ciertos ejercicios de seguridad y control de tu región media, antes del bloque principal. Como comentaba, suelo unir ejercicios multiarticulares de tren inferior, con ejercicios multiarticulares de tren superior; al mismo tiempo que combino ejercicios de flexión, con ejercicios de extensión, empuje y tracción. No es requisito integrar en tu sesión de acondicionamiento físico general muchos ejercicios.
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Asimismo, no hallar los desenlaces aguardados al empezar no quiere decir que debas abandonar o caer en la desmotivación. Los primeros días tienen que servirte para valorar si los objetivos iniciales se ajustan a tu tiempo disponible para incorporar la actividad física en tu rutina. Es una buena idea comenzar un “períodico” para realizar un rastreo. Te vendrá bien para cotejarlo con el planning inicial y sacar conclusiones de tu progreso. Para moldear tus glúteos, colócate en posición de cuadrupedia en el suelo.
Mientras que estamos parado, ubicamos los brazos con las palmas de las manos viendo hacia adelante y, con las mancuernas en la mano, flexionamos los codos llevando la mano hacia el hombro. Para llevar a cabo el ejercicio hay que adelantar una pierna y bajar de nuevo a 90 grados. Es importante no poner las piernas on line, sino tenuemente separadas para no perder la estabilidad. Es decir, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales.
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Para que los desenlaces sean satisfactorios y el cuerpo no se sobrecargue, es esencial reservar un día o 2 por semana de descanso. En la rutina iniciativa se ha pautado el jueves y el domingo, pero puede hacerse en el instante que sea más favorable. Si bien la agilidad y la resistencia son importantes, no puedes olvidar la fuerza. Debes añadir a tu rutina de forma regular ejercicios para desarrollarla. Si deseas entrenar en casa puedes hacer flexiones, sentadilla al aire y estocadas. Se trata de un programa de ejercicios funcionales de 10 semanas para todos los escenarios que se puede hacer en cualquier sitio, en menos de 30 minutos y sin precisar gimnasio.
Si no dispones de nada de material, tiempo o dinero para un gimnasio despreocúpate. Estar en forma es algo inherente al ser humano, con lo que no es necesario nada más que tu cuerpo y ganas de sudar. Y entender los mejores ejercicios diarios para estar en forma sin precisar material.
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