Hay 2 formas de saber si alguien verdaderamente se dedica a adiestrar bien… o bien más bien a no adiestrar y eso es viendo su espalda y sus piernas.
Antes de volverse desquiciado adiestrando espalda, lea bien estos consejos o bien consejos para hacerlo como debes desde el minuto 1. Estos consejos se les olvida a prácticamente todos los usuarios del gimnasio en la primera sesión, no permitas que esto te ocurra a ti.
1. Establece la conexión psique-músculo ya antes de cada entreno.
Hay una diferencia clara tratándose de la espalda en contraposición a los brazos o bien el pecho. Usted no puede ver los músculos trabajando, salvo que esté utilizando espéculos y estén en el ángulo adecuado.
Con lo que si su objetivo es desarrollar la espalda, entonces precisa sentir los músculos que trabajan a fin de que sepas que haces el trabajo apropiadamente. Establecer esa esencial conexión psique-músculo desde el comienzo de tu sesión quiere decir que tu sesión va a ser productiva.
Así que en el momento en que se halle en el pre adiestramiento, y alga su calentamiento, comience a sentir los músculos de su espalda en todos y cada reiteración, sobre todo en las reiteraciones excéntricas o bien negativas.
2. Calentamos todo el cuerpo.
Hablando de calentamiento, esto ha de ser una prioridad. Pese a que su espalda es lo que está centrado, sus brazos, hombros e inclusive las piernas van a estar implicados en la mayor parte de los ejercicios de espalda que efectúa.
Por servirnos de un ejemplo, si harás una inclinación sobre la fila de barra, tus piernas te van a estar apoyando mientras que estés de pie con el peso, tu núcleo va a ser activado a fin de que puedas estabilizarte mientras que estás inclinado y tus brazos servirán como ganchos o bien extensiones cuando toma el peso adentro.
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3. Haz más dominadas.
Voy a estar aguardando pacientemente en la sección de comentarios tras esto pues sé que ciertas personas no van a estar conforme con este apartado. Cuanto más dominadas hagas, mejor, es el mejor ejercicio constructor de músculos para la espalda.
Sin sitio a dudas, es un ejercicio bastante difícil para un principiante, mas con perseverancia y paciencia, vas a aumentar su número global de reiteraciones.
Entonces, ¿qué debe hacer si no puede hacer dominadas? Use un asistente si su gimnasio tiene uno. Si no, adquiera una banda flexible y coloquela en las manillas de elevación. Ponga su pie en la una parte de la banda que cuelga. La elasticidad de la banda puede servir como un asistente para asistirle a tirar cuando sus músculos llegan a descalabro.
Ahora hay una salvedad y es para aquellos de que pueden estar empezando con sobrepeso y no puede sentirse cómodo poniéndose en una situación como esta. Sí, debe empezar con jalón en polea al pecho, hasta el momento en que mejore y sea capaz de comenzar a hacer dominadas. Si bien creo que las dominadas son mejores por lo general, prefiero que no te expongas a una lesión por ir demasiado veloz.
4. Trabaja todos y cada uno de los lados por igual.
Hay 2 lados al cuerpo y al paso que el cuerpo entero trabaja como una unidad, las piezas individuales pueden beneficiarse de una cierta atención singular. En el adiestramiento de espalda, esto no es diferente. Trabajar de forma unilateral puede asistir con la fuerza general, la prevención de lesiones y la simetría general.
Así que cuando creas tu plan, dedica tiempo a un movimiento o bien 2 donde adiestras un lado al unísono. Un acercamiento seguro es trabajar en una fila y un solo movimiento del tirón.
En cuanto al remo, las pesas son la versión más popular, mas si su gimnasio tiene una máquina de remo que le deja trabajar un lado al unísono y se puede sentir los músculos de trabajo, ve a por este motivo.
5. Haz el rango completo del movimiento.
Los seriesparciales tienen su sitio y pueden acrecentar la intensidad de un conjunto, mas no han de ser su ejecución normal. Esto es singularmente cierto para los músculos que tienen un largo rango de movimiento como la espalda.
Sentir que el estiramiento en la zona ya antes de efectuar que rep siguiente puede asistirle a hacer espacio para la sangre para llegar a la zona. Tirar el peso todo el camino que puedas hacer no solo va a ayudar a trabajar más duro, mas puede asistir a progresar los detalles en la mirada de la espalda.
No cambie su rango de movimiento con la intención de conseguir más reiteraciones todo el tiempo. Concéntrese en hacer cada reiteración de manera significativa y productiva. Sus resultados van a ser mayores tomando este enfoque.
6. Aprieta el músculo en todos y cada reiteración.
Esto es una cosa que debe aplicarse a todos y cada uno de los conjuntos musculares, mas de nuevo, es más significativo para la espalda. No sencillamente levante el peso y baje cara abajo. Cuando ese peso se tira, apretar todo en la espalda por un minuto ya antes de efectuar la serie negativa (excéntrica).
Esto se aplica tanto a los empujones como a los tirones. La mayor parte de los atletas empiezan a meditar que hay un enorme secreto para desarrollar la espalda y verdaderamente no lo hay. Vea ciertos culturistas vencedores de tren superior y lo va a ver por sí solo.
Cada movimiento que hacen implica contraer y apretar el músculo. Si no puede hacer esto con el peso que está utilizando, reduzca el peso. Valdrá la pena cuando toma una fotografía y vea su parte trasera congestionada.
7. Emplea una enorme pluralidad de ejercicios.
Si estás atascado en los resultados y la necesidad de mudar las cosas, no tenga temor de parar de hacer los ejercicios de costumbre y intentar hacer nuevos movimientos. Los suéteres son pasmantes para los lats. Los tirones en el banco inclinado pueden hacer reventar las zonas medias y bajas, etc
También puede mudar los sujetes. Ir con una cuerda para señales de polea en vez de un mango normal. Examinar sus debilidades en la espalda y diseñar un nuevo adiestramiento con nuevos ejercicios para transformar estas debilidades en fortalezas.
8. No olvides la parte inferior.
«Entreno cada vez peor. Me muero de peso cada semana.» Seamos claros. No estoy a puntito de charlar mal sobre deadlifts (peso fallecido). Me inclino frente al rey, mas lo que deseo decir acá es aislar la espalda baja. Centrarse en esta área por su cuenta sería grande para sus resultados y la salud en un largo plazo.
Hiperextensiones son un enorme ejercicio que puede asistirle a apuntar esta área por su cuenta. Si precisa resistencia extra, sencillamente tome un disco en la ejecución de sus lumbares.
El ejercicio «Buenos días» son otra alternativa genial que los powerlifters y los strongmen optan por prosperar su parte trasera más baja. ¿Sabes por qué razón? Pues marcha cien por ciento .
Sí sé que la versión de pie asimismo puede dirigirse a los isquiotibiales, mas indudablemente les va a dar un tirón. Si quiere tener una espalda completa y saludable, debe dar la parte inferior un tanto de atención.
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