fortalecer piernas para correr
Los “pistols” son un ejercicio súper desafiante, así que por favor siéntete libre de decantarse por la variación de pistol asistido con una correa TRX o apoyándote en una silla, un poste, o una pared, para sostener la estabilidad. Esta es una versión más avanzada de una sentadilla, y requiere una más grande proporción de fuerza, movilidad y flexibilidad, conque mejor que poseas cuidado con esta. Se precisan cuádriceps fuertes para estabilizar la rótula, la rótula, y mantenerla en línea recta tras el encontronazo.
Pero es que además, el fortalecimiento del cuádriceps resulta crucial a la hora de impedir uno de los grandes inconvenientes de todo corredor de fondo, el mal de rodilla. Olvídate de ir al gimnasio para poder hallar más fuerza en tus piernas. Con el fácil peso de tu cuerpo, este género de ejercicios alcanzan prosperar la capacidad de tu tren inferior y conseguirás más potencia al subir y más resistencia al descender.
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En este momento solo tenemos que elevar la pelvis hacia el techo y sostener esa situación durante segundos y reposar unos diez para regresar a reiterar la acción. Conforme vayas progresando vas a poder ir agregando pesas que sujetarás con las manos a fin de que la intensidad del ejercicio sea más grande. Para llevar a cabo sentadillas osquats (en inglés) nuestros pies han de estar colocados a la distancia de las caderas o levemente más anchos. Recuerda que tu progresión, como en algún deporte, ha de ser progresiva. Por ende, si trabajas con peso, empieza con nada o con poco y ve agregando peso y subiendo la intensidad poco a poco.
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Más adelante, si realizas adiestramientos más frecuentes o te preparas para una competición, vas a poder hacer de 2 a 3 sesiones a la semana que no duren más de minutos.
Al correr, el peso pasa constantemente de una pierna a otra. Los músculos del leño no solo estabilizan el tren superior, sino más bien también las caderas, lo cual contribuye a evitar los movimientos en falso que pueden perjudicar el ritmo de carrera y llegar a lesionarnos. Hacer mas fuerte los músculos optimización considerablemente el desempeño de los corredores, por lo que conviene incluir una rutina de ejercicios de fuerza en el plan de entrenamiento. Combinar el running con trabajo de fuerza no solo nos asiste a correr de una forma más saludable, sino disfrutaremos de otras ventajas en un largo plazo, como ir ganando agilidad o recorrer cada vez una distancia más larga. Como corredor, tus cuádriceps tienen la posibilidad de ser ahora más fuertes debido al movimiento de la carrera.
Ya que merced a un abdomen robustecido lograremos mantener bastante superior la verticalidad del cuerpo. Esto repercutirá en menos dolores de espalda y menos posibilidad de lesiones.
Desplaza el peso hacia delante hasta el momento en que el tren superior quede paralelo al suelo. La parte superior del cuerpo y la pierna derecha deben conformar una línea recta. Procura mantener el equilibrio a lo largo de 5 a diez segundos un par de veces por lado. Dobla los brazos para empezar a hacer la flexión, con los codos hacia atrás y la parte de arriba de los brazos pegada al cuerpo. Desde esta situación, lleva la rodilla derecha hacia el hombro, desplaza la pierna hacia atrás y ayúdate de los brazos para volver a la posición de plancha.
- Si trabajas en interfaz, no coloques los dedos muy al filo, pues correrás el riesgo de sobrecargarlos.
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