? ¿Se gana músculo adiestrando con sacos de arena? ® ?????

En lo relativo al acondicionamiento general y al desarrollo de la fuerza funcional, el adiestramiento con sacos de arena se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos. Y por una buena razón. El adiestramiento con sacos de arena puede sustituir de forma fácil el adiestramiento usual con mancuernas y pesas, no precisas equipos costosos y los adiestramientos se pueden efectuar prácticamente en cualquier sitio.

Casi todos y cada uno de los ejercicios compuestos de barra y mancuerna se pueden duplicar con una bolsa de arena, en dependencia de su tamaño y peso. No obstante, hay una diferencia significativa entre una bolsa de arena y el peso convencional; la bolsa de arena cambia de forma a lo largo del adiestramiento, lo que quiere decir que el ahínco que está efectuando es activo (cambiará la fuerza que utiliza a lo largo del alzamiento), se emplean más músculos estabilizadores para supervisar la bolsa (incluyendo los músculos centrales) y está trabaje en su agarre al tiempo pues la bolsa es más bastante difícil de mantener que una mancuerna o bien una barra.

Puedes hacer un adiestramiento regular de alzamiento de pesas y añadirle ejercicios de sacos de arena para hacerlo más desafiante. Asimismo puede crear su adiestramiento haciendo los ejercicios de bolsa de arena compuestos más básicos:

Bolsa de arena limpia y prensa

Este ejercicio va a crear fuerza funcional y músculo en sus piernas, espalda, hombros y brazos. Al tiempo, su núcleo va a trabajar duro para estabilizar la bolsa.

1. Pon tu bolsa de arena en el suelo delante de ti.
dos. Agáchate y agárrate de la bolsa
tres. Haz un movimiento explosivo afín a un peso fallecido y tira de la bolsa cara arriba hasta el momento en que llegue a tu pecho.
cuatro. Cuando la bolsa alcance la altura de la sentadilla del pecho y con un movimiento veloz, ponga sus brazos bajo la bolsa.
cinco. Desde esta situación, presione la bolsa de arena sobre su cabeza.

Bolsa de arena en cuclillas

La sentadilla con bolsa de arena va a trabajar primordialmente en las piernas, entonces en la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y los brazos. Es un buen ejercicio para los luchadores de MMA y otros artistas marciales que utilizan la lucha en sus riñas.

1. Ponga su bolsa de arena en frente de y ponga los pies separados al ancho de los hombros.
dos. Agáchate y sujeta la bolsa
tres. Mientras que aprietas la bolsa contra tu pecho, vuelve a subir, mas haz el trabajo con las piernas en vez de la espalda baja.

También puede hacer sentadillas con bolsas de arena en los hombros, donde, en vez de mantenerla en frente de , la bolsa va a descansar sobre sus hombros o bien espalda.

Filas de bolsas de arena

Al igual que la fila de barras , puedes hacer la fila de bolsas de arena. Este ejercicio no solo va a trabajar sus dorsiones superiores y también inferiores, sino asimismo va a aumentar la fuerza de sus antebrazos si la bolsa es suficientemente pesada.

1. Colóquese en una situación doblada cara abajo con la espalda plana, manteniendo la bolsa en sus manos.
dos. Tire de la bolsa de arena cara su torso y apriete sus dientes.

Rizos de bolsa de arena

Un gran ejercicio si deseas trabajar en tus bíceps y antebrazos. Coge una bolsa de arena de peso moderado con las palmas cara arriba o bien cara la otra. Puede utilizar el esquema tradicional de «culturismo» como cuatro-cinco series de ocho-diez reiteraciones.

La bolsa de arena se puede emplear en otros muchos ejercicios para desarrollar fuerza y ??músculos. Puedes cargarla mientras que corres o bien subes las escaleras. Puedes hacer flexiones con la bolsa de arena en tu espalda. Todo cuanto precisas es un tanto de inventiva.